Επειδή έχουν ήδη αρχίσει οι ακαδημίες μας, παραθέτουμε μερικές χρήσιμες συμβουλές σχετικά με τις προπονήσεις, από τον κ. Τηλέμαχο Αθανασίου, καθηγητή φυσικής αγωγής και προπονητή ποδοσφαίρου.
Πόση ώρα πριν από την προπόνηση μπορώ να φάω;
Τουλάχιστον τρεις ώρες πριν. Αυτό γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται τρεις με τέσσερις ώρες για να χωνέψει το φαγητό
Τι να βάλω στο σάκο της προπόνησης για να πάρω μαζί μου;
Ο σάκος προπόνησης πρέπει να περιέχει τα εξής:
1.. Φανέλα (μετά την προπόνηση πρέπει να βγάζουμε τη βρεγμένη φανέλα και να φοράμε μια στεγνή και καθαρή).
2. Σέτ προπόνησης (φανέλα, παντελονάκι, κάλτσες).
3. Παγούρι νερού (να έχετε πάντα νερό μαζί σας στην προπόνηση).
4. Επιγονατίδες (ένας σωστός αθλητής δεν ξεχνά να φορέσει ποτέ τις επιγονατίδες γιατί αυτές τον προστατεύουν από τραυματισμό).
5. Δεύτερο ζευγάρι κάλτσες και παπούτσια γυμναστικής (είναι καλό μετά την προπόνηση να αλλάζεις κάλτσες και παπούτσια γιατί έτσι προστατεύεις τα πόδια σου από δερματοπάθειες όπως μύκητες και επιπλέον τα ξεκουράζεις).
6.Φόρμες (οι φόρμες σε κρατάνε ζεστό μέχρι να πας σπίτι και έτσι σε προστατεύουν από κρυολογήματα και πιασίματα).
7. Πετσέτα (μια πετσέτα μπορεί να σας χρειαστεί στα διαλείμματα για να σκουπίσετε τον ιδρώτα σας).
8. Καπέλο (σας προστατεύει από τον ήλιο ιδίως τις καλοκαιρινές μέρες).
9. 2 επίδεσμοι (η επίδεση των αστραγάλων με επίδεσμο βοηθά στην προστασία από τραυματισμούς και πρέπει να φοριούνται όχι από το σπίτι αλλά λίγο πριν την έναρξη της προπόνησης).
10. Κουτί Πρώτων Βοηθειών: ένα μικρό κουτί πρώτων βοηθειών θα είναι καλό να υπάρχει πάντα στη τσάντα ενός αθλητή. Αυτό μπορεί να περιέχει τα βασικά για την αντιμετώπιση μικροτραυματισμών όπως αντισηπτικό για εκδορές, βαμβάκι, αιμοστατικούς επιδέσμους, χαζαπλαστ (τσιρότα), στικ για τσιμπήματα από έντομα και πάγο σε μορφή σπρέϊ.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ:
Στο σάκο σας είναι καλό να αναγράφονται τα στοιχεία σας και ένα τηλέφωνο επικοινωνίας. Αυτό χρειάζεται για να μην μπερδεύονται οι σάκοι και ο καθένας να παίρνει τον δικό του. Το τηλέφωνο επίσης είναι χρήσιμο για επικοινωνία με τους γονείς σας οποιαδήποτε στιγμή σε περίπτωση ανάγκης.
Μπαίνοντας στο γήπεδο
Μπαίνοντας στο γήπεδο τοποθετούμε τις τσάντες μας τακτοποιημένα στο σημείο που μας έχει υποδείξει ο προπονητής. Φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια και επικαλαμίδες και τη στολή προπόνησης. Οι παίκτες μιας ομάδας πρέπει να είναι ομοιόμορφα ντυμένοι γι’ αυτό μη ξεχνάτε ποτέ να φοράτε τη στολή της προπόνησης. Αφαιρούμε από πάνω μας ρολόγια και κρεμαστά αντικείμενα. Πριν ξεκινήσει η προπόνηση ο οργανισμός μας είναι κρύος. Γι αυτό το λόγο δεν πρέπει να παίζουμε με την μπάλα για να αποφύγουμε το ενδεχόμενο μυϊκού τραυματισμού. Χωρίς να έχουμε κάνει προθέρμανση μπορούμε πολύ εύκολα να πάθουμε τράβηγμα η θλάση σε κάποιο μυ. Είναι σημαντικό επίσης να αναφέρουμε στον προπονητή σας αν έχουμε κάποιο πρόβλημα υγείας, αν πήραμε κάποιο φάρμακο ή αν έχουμε κάποιο τραυματισμό. Ακόμη και ένας πονοκέφαλος ή κάποιος πόνος στο σώμα πρέπει να αναφέρεται στον προπονητή σας.
Στην προπόνηση
Πάντοτε μεριμνούμε έτσι ώστε να φτάνουμε τουλάχιστον 10-15 λεπτά πριν από την έναρξη της προπόνησης στο γήπεδο. Στην προπόνηση πρέπει πάντα να ακούμε προσεκτικά τον προπονητή μας. Δε μιλάμε με άλλους και δεν οχλαγωγούμε. Είναι πολύ σημαντικό να ακούμε προσεκτικά τις οδηγίες του προπονητή μας για να εκτελούμε σωστά την κάθε άσκηση. Στην προθέρμανση κάνουμε πάντα τις μυϊκές διατάσεις για να αποφύγουμε το ενδεχόμενο τραυματισμού. Για τη σωστή προπόνηση απαιτείται σοβαρότητα και συνεργασία. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με όρεξη και ενέργεια όπως και στον αγώνα.
Με το τέλος της προπόνησης
Με το που τελειώνει η προπόνηση είναι καλό να αλλάζουμε φανέλα και να φοράμε μια στεγνή και καθαρή. Επίσης για λόγους υγιεινής και προστασίας των ποδιών είναι καλό να αλλάξουμε κάλτσες και παπούτσια. Κατά τους χειμερινούς μήνες που οι θερμοκρασίες είναι χαμηλές πρέπει να φοράμε οπωσδήποτε τη φόρμα μας για να διατηρήσουμε ζεστό το σώμα και τον οργανισμό μας και να μην κρυώσουμε ή αρρωστήσουμε.
Μετά την προπόνηση
Αφού η προπόνηση έχει τελειώσει και πάμε σπίτι κάνουμε πάντα μπάνιο και ντυνόμαστε καλά. Έπειτα τρώμε ένα πλήρες γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεϊνες για να αναπληρώσουμε την ενέργεια που χάσαμε. Επίσης πίνουμε ένα ποτήρι νερό ή φρέσκο χυμό για να αποφύγουμε την αφυδάτωση και να συμπληρώσουμε το νερό του οργανισμού που χάσαμε στην προπόνηση.
Νερό και προπόνηση
Πόσο νερό μπορούμε να πιούμε πριν από την προπόνηση, κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μετά την προπόνηση;
2 ποτήρια νερό, 2 ώρες πριν από την προπόνηση.
1 ποτήρι νερό, 15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση.
½ ποτήρι νερό κάθε 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3 ποτήρια νερό για κάθε 30 λεπτά για 3 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
